6 effektiva sätt att sänka ditt blodtryck med kost och livsstil

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Matsmart
sänka blodtrycket med kost

Efter att ha läst ett antal inlägg om som handlade om högt blodtryck och vad man kan göra för att sänka blodtrycket med kost, blev jag inspirerad att skriva det här inlägget. Inget av inläggen jag läste berättade hur det kommit fram till sina rekommendationer eller angav referenser till vetenskap som stödde dem. I det här inlägget kommer jag ta upp vad du kan göra för att sänka ditt blodtryck med hjälp av din kost och andra livsstilsfaktorer. Alla rekommendationer i det här inlägget har visats vara effektiva i vetenskapliga studier.

1. Socker ökar blodtrycket

Flertalet studier har kommit fram till att konsumtion av socker ökar risken för högt blodtryck.

En studie fann att ett reducerat intag av socker var associerat med ett reducerat blodtryck. Speciellt stor var associationen mellan sockersötade drickor (alla drickor med tillsatt socker) och högt blodtryck. Blodtrycket sänktes även för de deltagare som minskade sitt totala sockerintag. Studien visade inte på någon effekt av sockerfria drickor eller koffein för ökat blodtryck [1].

I en metaanalys över randomiserade kontrollstudier (vilket är det starkaste beviset inom näringslära) fann de en koppling mellan sockerkonsumtion och ökat blodtryck. Den här relationen var även oberoende av viktökning (vilket kan vara en annan orsak till högt blodtryck). Sockrets påverkan på blodtrycket var störst i de studier som varade över 8 veckor [2].

En annan studie studerade ifall blodtrycket skulle minska ifall socker byttes ut mot långsamma kolhydrater. Vad de fann var att bytet av kolhydrater inte medförde någon skillnad på blodtrycket [3].

Från dessa studier kan vi se att en bra början för att sänka vårt blodtryck med hjälp av kosten, är att ta bort sockret och minska på kolhydraterna. Även om vi inte har högt blodtryck just nu så är det bra att minska på sockret för att minska risken att vi får det. Vi bör även tänka på hur mycket naturligt socker vi konsumerar, för juice och läsk påverkar kroppen på ungefär samma sätt.

2. Dålig sömn ökar blodtrycket

Att sömn är viktigt vet säkert de flesta, men att det påverkar blodtrycket kanske var en nyhet för dig.

Dålig sömn har blivit kopplat till förhöjt blodtryck. I en studie fann de att ifall man sover mindre än 5 timmar per natt så ökar risken för högt blodtryck med över 100% [4]. Att ökad sin sömnlängd har visats reducera blodtrycket hos personer med högt blodtryck [5].

En annan studie fann att risken för högt blodtryck var större bland kvinnor som sov mindre än 5 timmar per natt, jämfört med de som sov 7 timmar [6]. Ytterligare en studie stödjer dessa resultat, men de hittade ingen association mellan kort sömn och högt blodtryck bland män [7]. Data för studien är dock självrapporterad av deltagarna, vilket gör att det kan finnas fel i den.

Se till att sova mer ifall du sover under 5 timmar per dag. Detta är extra viktigt ifall du redan har högt blodtryck. Alla är olika men de flesta behöver mellan 7 och 8 timmars sömn per dag.

3. Mer kalium sänker blodtrycket

mörk choklad

Kalium hjälper njurarna att ta bort natrium ur kroppen genom urinet och hög natriumhalt i kroppen är kopplat till ett högre blodtryck. Studier har visat att ett ökat kaliumintag har reducerat blodtrycket hos de som har högt blodtryck [8, 9]. Ett högre kaliumintag var också kopplat till en 24% lägre risk för stroke [8].

I en kontrollerad studie där de undersökte sambandet mellan natrium och kalium, så började de med att sätta deltagarna på en kontrollerad diet. Dieten var både låg i natrium och kalium. Efter en vecka så delades deltagarna in i 3 olika grupper. Första gruppen fick natriumtillskott, andra gruppen fick kaliumtillskott och tredje gruppen fick ett placebotillskott. Efter 4 veckor byttes grupperna, så att alla grupper testades med alla tillskott. Resultatet blev att gruppen som fick natriumtillskott visade en ökning i blodtryck och gruppen som fick kaliumtillskott minskade sitt blodtryck [10].

För övrigt kan nämnas att gruppen som fick natriumtillskott fick en dos som motsvarar 7.6 g salt, vilket är högre än vad som rekommenderas. Dock var det endast natrium som deltagarna fick och inte salt. Så slutsatser om hur salt påverkar blodtrycket kan inte dras från enbart den här studien. Det finns olika åsikter om hur salt påverkar blodtrycket så jag kommer inte ta upp det i det här inlägget.

Den mesta mat vi äter innehåller kalium men följande livsmedel innehåller extra mycket kalium:

  • Mörk choklad
  • Pistaschnötter (och andra nötter)
  • Avokado
  • Sötpotatis och potatis
  • Spenat och grönkål
  • Bönor
  • Rödbetor

Som vi såg i studien ovan så kan kaliumtillskott hjälpa till att minska blodtrycket. Jag skulle rekommendera att du får i dig så mycket kalium som möjligt via din kost. Om det är för svårt kan du börja ta tillskott, men kolla med din läkare först.

4. Magnesiumbrist kan påverka blodtrycket

En metaanalys utfördes för att studera sambandet mellan magnesium och blodtryck. Analysen är baserad på 22 kontrollerade studier. Resultatet de kom fram till var att ett intag på 370 mg per dag av magnesium gav en signifikant blodtrycksminskning [11].

En annan metaanalys som inkluderade 20 studier fann dock endast ett svagt samband mellan blodtryck och magnesiumintag. Men de såg dock att korrelationen var dosberoende, vilket betyder att desto större magnesiumintaget var desto större var reduktionen i blodtryck [12].

Förutom att magnesium är en viktig mineral för många av kroppens funktioner så är den även viktig för att hålla ett stabilt blodtryck.

Du kan läsa mer här om symtom för magnesiumbrist. Men det är vanligt att man har problem med att sova och svårt att koppla av när man har magnesiumbrist. Det här kommer att påverka punkt 2 ovan.

Genom att äta följande livsmedel kan du få i dig mer magnesium:

  • Nötter som mandlar, jordnötter, cashewnötter och paranötter
  • Pumpakärnor
  • Mörk choklad, med runt 80% kakao (jag rekommenderar Lindts mörka choklad med 90% kakao)
  • Avokado
  • Fet fisk som lax
  • Grönsaker som grönkål och spenat

5. Alkohol ökar blodtrycket

Alkohol har visats vara relaterat till högt blodtryck. I en metaanalys av 15 randomiserade kontrollstudier fann det att om man minskade sitt alkoholintag så medförde det en minskning i blodtryck. Det var speciellt effektivt att minska alkoholintaget hos de personer som var diagnoserade med högt blodtryck [13].

US Diatary guidelines rekommenderar att man max konsumerar 2 alkoholhaltiga drinkar som man och 1 drink som kvinna. I en studie fann de att de som drack mer än det här regelbundet hade oftare ökat blodtryck [14].

6. Fibrer, proteiner och enkelomättade fetter sänker blodtrycket

Några ytterligare saker du kan göra för att sänka blodtrycket med din kost är att äta mer fibrer och enkelomättade fetter. En metaanalys gick igenom 24 randomiserade placebo kontrollerade studier och fann att ett ökat fiberintag minskade blodtrycket. Minskningen var extra stor hos personer över 40 år och de som var diagnoserade med högt blodtryck [15].

Enkelomättade fetter har även visat sig vara bra för att reducera högt blodtryck. En studie utfördes som jämförde 3 dieter: en med mer kolhydrater, en med mer protein och en med mer enkelomättat fett. Resultatet visade på att både protein och enkelomättat fett dieterna minskade blodtrycket mer än kolhydratsdieten. Proteindieten minskade även LDL kolesterolet och triglyceriderna, medans enkelomättat fett-dieten inte hade någon påverkan på LDL kolesterolet men ökade HDL kolesterolet och minskade triglyceriderna [16].

Enkelomättat finns för övrigt i avokado och olivolja.

En ytterligare metaanalys har visat att när kalorier från kolhydrater byts ut mot protein så har blodtrycket minskat. Ingen skillnad hittades när de jämförde växtbaserat protein med animalistiskt protein [17].

Sammanfattning

avokado

I det här inlägget har vi sett att avokados är det bästa som universum har gett mänskligheten… Kanske inte men genom att äta mer avokado kan vi fixa 3 av de 6 punkterna ovan.

De blev ett långt inlägg så jag kommer att sammanfatta det här för den som inte orkar läsa hela eller redan har glömt bort vad jag skrev om i början. Här kommer de saker du kan göra för att sänka ditt blodtryck med hjälp av kost och livsstil:

  1. Minska ditt sockerintag. Ta bort allt godis, läsk, juice och annat som innehåller mycket socker. Minska ditt totala intag av kolhydrater. Det viktigaste att ta bort är snabba kolhydrater som pasta, bröd och andra veteprodukter. Det gäller även fullkornsvarianter av dessa produkter, då dessa har ungefär samma GI-värde.
  2. Tänk på din sömn och försök få minst 7 timmars sömn per dag. Jag hann inte gå in i detalj på hur du kan förbättra din sömnkvalitet i det här inlägget. Men här är några snabba tips: gå och lägg dig tidigare och gå upp tidigare, undvik att sitta framför en skärm minst 1 timme innan du går och lägger dig och se till att vara ute i solen på morgonen (det kan räcka med 10 minuter)
  3. Ät mer mat som innehåller kalium då kalium hjälper kroppen att bli av med natrium. Mina personliga favoriter som innehåller mycket kalium är mörk choklad (90%), avokado och pistaschnötter.
  4. Öka ditt intag av magnesium. Det borde inte vara så svårt ifall du gör föregående steg, då många produkter som innehåller mycket kalium även innehåller mycket magnesium
  5. Drick mindre alkohol. Förutom att förbättra ditt blodtryck så kommer det även förbättra andra saker också. Ifall du dricker ofta så borde du inte dricka mer en 1 drink.
  6. Ät mer fibrer, protein och enkelomättade fetter. Studier har visat att dessa förbättrar blodtrycket. Mest effektivt blir det ifall du byter ut kolhydrater mot dessa så att ditt kaloriintag stannar på samma nivå.

Sen är det ju så att alla människor är olika och olika saker fungerar olika bra på oss. Men det jag har skrivit om här är några av de vanligaste sätten att sänka blodtrycket med hjälp av kost och andra livsstilsfaktorer. Det du måste göra är att testa och se vad som fungerar bäst för dig. Antingen tar du bort en sak i taget eller så tar du bort allt från början och successivt lägger tillbaka vissa saker. Välj det som passar dig bäst. Men testa i minst en månad innan du drar slutsatsen att något inte fungerar för dig.

Det finns många fler studier inom detta område som jag inte har tagit med här, eftersom det skulle göra inlägget alldeles för långt. Ifall du är intresserad av att läsa mer om det här ämnet så kan du kontakta mig så skickar jag länkar till forskning inom området.

Lycka till!

Källor:

[1] Reducing consumption of sugar-sweetened beverages is associated with reduced blood pressure: a prospective study among United States adults.
[2] Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids.
[3] Effects of free sugars on blood pressure and lipids: a systematic review and meta-analysis of nutritional isoenergetic intervention trials.
[4] Short sleep duration as a risk factor for hypertension: analyses of the first National Health and Nutrition Examination Survey.
[5] A review of evidence for the link between sleep duration and hypertension.
[6] Sleep duration and risk for hypertension in women: results from the nurses’ health study.
[7] Gender-specific associations of short sleep duration with prevalent and incident hypertension: the Whitehall II Study.
[8] Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses
[9] The importance of potassium in managing hypertension.
[10] Effects of sodium and potassium supplementation on blood pressure and arterial stiffness: a fully controlled dietary intervention study.
[11] Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis.
[12] The effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized clinical trials.
[13] Effects of alcohol reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.
[14] Drinking pattern and blood pressure among non-hypertensive current drinkers: findings from 1999-2004 National Health and Nutrition Examination Survey.
[15] Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.
[16] Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial.
[17] Dietary protein intake and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *