Det här förklarar varför fullkorn inte är så nyttigt som du tror

Som du säkert redan vet så ska du äta mera fullkornsprodukter. Byt ut pastan mot fullkornspasta och ät fullkornsbröd istället för vitt bröd. Men var är det egentligen som är bättre med fullkorn? Det ska vi ta reda på i det här inlägget.

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter mer fullkornsprodukter. De säger följande på deras sida:

Fullkornsvarianter av bröd, pasta och flingor, och fiberrik mat som grönsaker, frukt och baljväxter har en skyddande effekt mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och typ-2 diabetes. De hjälper också till att hålla en lagom kroppsvikt. Därför bör de kolhydrater man äter i första hand komma från sådana livsmedel. [1]

Vi bör alltså välja fullkornsvarianter av de vanliga livsmedlen som pasta och bröd enligt dem.

Några vanliga argument för att äta mer fullkorn är följande:

  • Fullkornsprodukter är långsammare kolhydrater
  • Fullkornsprodukter innehåller mer näring

I det här inlägget ska vi kolla närmare på dessa för att se hur det egentligen är.

Skillnaden i GI mellan fullkorn och inte fullkorn

GI (glycemic index) är ett mått som används för att mäta hur snabba kolhydraterna i ett livsmedel är. I tabellen nedan kan ser vi GI-värden för olika produkter [2].

NamnGI-värde
Bröd, fint vetemjöl71
Knäckebröd, Kavli71
Läsk, Coca-Cola70
Choklad, ren mjölkchoklad70
Bröd, rostbröd70
Bröd, sammalt vetemjöl69
Bröd, fiberrikt vetemjöl68
Läsk, Fanta68
Pasta, spaghetti durumvete41
Pasta, spaghetti, fullkornsdurumvete37

Kollar vi på GI-värdet för rostbröd så ser vi att det är 70, vilket inte skiljer sig så mycket från fiberrikt bröd som har GI på 68. Dessa två ligger ungefär på samma nivå som Coca-cola och mjölkchoklad. GI-värdet mellan fullkornspasta och vanlig pasta skiljer sig inte heller så mycket.

Följande skriver livsmedelsverket på sin sida om GI:

Läsk, saft, godis, vitt bröd och bakverk påverkar blodsockerhalten snabbt. De har högt GI.

Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor andel hela korn är exempel på livsmedel som ger en långsam och förlängd ökning av blodsockret. Dessa livsmedel har lågt GI. [3]

Som vi har sätt i tabellen ovan så skiljer sig inte GI-värdena mellan läsk och fullkornsbröd speciellt mycket. Så att säga att vi ska äta mer fullkorn för att det har lägre GI än icke-fullkorns produkter är inget bra argument.

Skillnaden i näring mellan fullkorn och inte fullkorn

Livsmedelsverket skriver följande på deras sida:

Fullkornsprodukter är rika på järn, kalium, magnesium, folat (folsyra) och antioxidanter som till exempel E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker halten av det skadliga LDL-kolesterolet i blodet. [4]

Näringsinnehållet, i procent av rekommenderat dagligt intag (RDI), i 100g kokt fullkornspasta är [5]:

  • Järn, 10.5%
  • Kalium, 3.1%
  • Magnesium, 10.9%
  • Folat, 4.0%

En portion kokt fullkornspasta innehåller även 30 g kolhydrater. Så för att få i dig det rekommenderade dagliga intaget av järn från pastan skulle du behöva äta 1 kg kokt fullkornspasta. Det skulle bli totalt 300 g kolhydrater eller 1 200 kcal.

Jämförelse mellan näringsinnehåll i fullkornspasta och vanlig pasta [6]

I grafen ovan ser vi skillnaden mellan näringsinnehållet i fullkornspasta och vanlig pasta. Som vi kan se så är skillnaden inte speciellt stor. Fullkornspastan har lite mer näring än den vanliga men i förhållande till RDI så var skillnaden väldigt liten.

Fullkorn innehåller mer fibrer

Det stämmer att fullkornspasta innehåller mer fibrer än vanlig pasta. Kokt fullkornspasta innehåller 3.7 g fibrer per 100 g [5] medans kokt vanlig pasta innehåller 2 g fibrer per 100 g [7]. Det är alltså nästan dubbelt så mycket fibrer i fullkornspasta som vanlig.

Rekommendationen från livsmedelsverket är 25-35 g fibrer per dag [8]. Att nå den rekommendationen blir klart lättare om man äter fullkornspasta än vanlig pasta. Men det kommer ändå bli mellan 250-300 g kolhydrater för att få i sig alla fibrer, vilket är mycket kalorier.

Broccoli innehåller 3.1 g fibrer per 100 g men bara 3.1 g kolhydrater [9], vilket gör broccolin till en bättre fiberkälla ifall man försöker dra ner på sitt kaloriintag. Dessutom innehåller 100 g broccoli hela vårat RDI av vitamin C. Men det är inte bara broccoli som innehåller mycket fibrer utan många andra grönsaker som grönkål, blomkål och avokado innehåller också mycket fibrer.

Antinutrienter i fullkornsprodukter

Antinutrienter finns bland annat i spannmål, grönsaker och nötter. I spannmålsprodukter gjorda av fullkorn finns antinutrienten fytinsyra. Fytinsyra gör det svårare för kroppen att ta upp mineraler som kalcium, järn, zink och magnesium från livsmedlet [10]. Vad detta betyder är att du måste äta en större mängd mineraler från spannmål gjort på fullkorn, för att nå ditt RDI, än om du skulle äta mineralerna från t.ex. kött.

Fytinsyran kan dock minskas genom surdegsjäsning, eftersom den processen bryter ner fytinsyran [11]. Så ifall du har brist på mineraler och inte äter kött så är det bättre att äta surdegsbröd än vanligt fullkornsbröd.

Slutsats

I det här inlägget har vi gått igenom skillnaderna mellan några spannmålsprodukter och deras motsvarande fullkornsvariant. Det vi har sett är att GI-värdet inte skiljer sig så mycket mellan fullkorn och icke-fullkorn. Dessutom ligger GI-värdet för läsk på ungefär samma nivå som fullkornsbröd.

Näringsinnehållet mellan fullkornsprodukter och icke-fullkornsprodukter skiljer sig inte heller så mycket. Den största skillnaden ligger i fiberinnehållet. Sen har vi fått reda på att antinutrienterna i fullkornsprodukter gör det svårare för kroppen att ta upp mineralerna i dessa produkter. Därför är det inte bättre att äta fullkornsprodukter för att få i sig mer näring.

Ifall du har brist på mineraler så är bästa sättet att få i dig dem att äta mer kött eftersom det inte innehåller antinutrienter och innehåller mer av de flesta vitaminer och mineraler. Men om du inte äter kött så rekommenderar jag att äta surdegsbröd istället för vanligt fullkornsbröd.

Med den här informationen kan vi konstatera att det inte är bättre att äta produkter med fullkorn än produkter utan. Ifall du inte gillar fullkornspasta så ät inte det, för det är ändå inte mer hälsosamt. De extra fibrerna du går miste om kan du enkelt få i dig via grönsaker.

Jag hoppas att det här inlägget gav dig lite mer information om skillnaden mellan fullkorns produkter och vanliga.

Källor:

[1] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater
[2] http://matkalkyl.se/gi-lista.php
[3] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/gi-och-gl
[4] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/fullkorn
[5] http://matkalkyl.se/se-pasta50fullkornkoktmsalt.php
[6] http://matkalkyl.se/index.php?a=comp&serie=pasta50fullkornkoktmsalt-pastakoktmsalt
[7] http://matkalkyl.se/se-pastakoktmsalt.php
[8] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer
[9] http://matkalkyl.se/se-broccoli.php
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777015
[11] https://sv.wikipedia.org/wiki/Fytinsyra

Läs även:

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *