Keto snabbguide – Hur du börjar med ketogen kost

keto snabbguide

Under det senaste halvåret så har jag ätit ketogen kost. För er som inte vet vad det innebär så är det när man äter väldigt lite kolhydrater och äter mer fett istället. Det vanligaste är ungefär 75% av kalorierna från fett, 20% från protein och 5% från kolhydrater. Då innebär det att man eliminerar saker som pasta, ris, potatis, bönor och vissa frukter från sin kost. Det viktigaste är att man håller sitt kolhydratsintag mellan 20 – 50 g, beroende på hur aktiv man är.

Vad kan man äta på keto?

Fett kommer vara huvudsakliga energin när man är på keto, vilket betyder att du kommer äta saker som innehåller mycket fett. Men det gäller att äta rätt fetter. Du bör undvika produkter med mycket fleromättat omega 6 fett. Några exempel på mat som innehåller mycket fett är:

  • Mejeriprodukter som smör, ost, creme fraich och vispgrädde
  • Oljor (oliv, kokos och avokado)
  • Kött (nöt, fläsk, fisk eller kyckling, allt går egentligen bra så länge man ser till att lägga till mer fett om det är en mager bit)
  • Grönsaker med lite kolhydrater (vilket är i princip alla om man tar bort rotfrukterna)
  • Begränsad mängd av bär som innehåller lite socker t.ex. hallon och blåbär
  • Nötter och frön

Vill man köra en lite mer liberal keto så kan man även dricka ett glas torrt vin eller ett glas whisky någon gång ibland. Undvik dock alkohol som öl, då det innehåller mycket kolhydrater.

Saker som du bör undvika på keto är följande:

  • Allt som innehåller mycket socker (läsk, saft, juice, godis och bakelser m.m.)
  • Processadmat/snabbmat
  • Spannmål som vete, havre och ris
  • Rotfrukter som potatis och sötpotatis
  • Baljväxter (bönor m.m.)
  • Fröoljor som soja-, majs-, solros- och rapsolja
  • Frukter med mycket socker (t.ex. banan, ananas och vindruvor)

Det kan låta som mycket att ta bort i början, speciellt om du äter en väldigt kolhydratrik kost just nu, men efter ett tag så vänjer man sig med att inte laga dessa saker.

Äta ute

Eftersom det är många produkter som inte är tillåtna på keto så kan det vara svårt att gå ut och äta. Av personlig erfarenhet så vet jag att det inte är så svårt att äta ute. Oftast så har det inget som passar en på menyn men det går vanligtvis att specialbeställa.

De typer av restauranger som är lättast att äta på är:

  • Steakhouse, bara att beställa in en köttbit utan pommes. Ta bearnaisesås istället för t.ex. BBQ, som innehåller mycket socker
  • Hamburgerställe, beställ en burgare utan bröd. Kolla även vilken sås det är på burgaren. Vanligtvis så kan hamburgerdressingen innehålla mycket socker.
  • Grekiska restauranger, de brukar ofta ha något som redan är low-carb. Annars går det att specialbeställa.
  • Andra restauranger som har en varierad meny. Då brukar det finnas något som man kan beställa, men kolla upp menyn i förväg för säkerhetsskull.

Restauranger som brukar vara svårare att äta på:

  • Asiatiska restauranger, eftersom det känns som att de har socker i alla sina rätter. Ifall du råkar befinna dig på en av dessa så brukar grytorna innehålla mindre socker enligt min erfarenhet.
  • Salladsrestauranger, de festa brukar fylla sina sallader med spannmål och ha dressingar fyllda med socker, vilket vi inte äter på keto. Det går att beställa utan men då brukar man inte bli mätt. Vissa salladsrestauranger serverar dock en rejäl sallad som man blir mätt på, men det gäller att hitta dem.

Laga mat

När du börjar din resa på keto så kommer du behöva laga mycket mat själv. Det finns t.ex. inget halvfabrikat som du kan köpa och värma på snabbt när du kommer hem efter jobbet. Därför krävs det lite mer planering för att klara av en ketogen kost. Men det behöver inte vara mer tidskrävande.

Det jag brukar göra är att laga stora portioner på en gång och sedan dela upp dem i matlådor som jag kan ha i veckan. På så sätt sparar man mycket tid och behöver inte ställa sig och laga mat när man kommer hem efter en lång arbetsdag.

Vill du ha några tips på vad du kan laga så kan du kolla mina recept här på sidan. Utöver de recepten så tycket jag även att DietDoctor har många bra keto recept

Keto flu

När man slutar äta kolhydrater så börjar kroppen producera ketoner och använder dessa som energi istället för glukos. Kroppen är van av att drivas på glukos så innan den har ställt om sig att använda ketoner så kan man få nåt som kallas ”keto flu”.

Några vanliga symtom som kan förekomma när man har keto flu är följande:

  • Illamående
  • Förstoppning
  • Diarré
  • Huvudvärk
  • Svaghet
  • Muskelkramper
  • Magont
  • Svårt att sova
  • Sockersug

Men bli inte skrämd av dessa utan de går vanligtvis över inom en vecka och det finns sätt att minimera dessa. Personligen fick jag inga biverkningar när jag gick över till keto.

Drick tillräckligt med vatten

När man börjar på en ketogen kost så är det vanligt att man tappar mycket vikt. Den mesta av den här vikten kommer vara så kallad vattenvikt. Det är därför viktigt att man dricker tillräckligt med vatten så att man inte blir dehydratiserad.

Om du känner dig utmattad eller har muskelkramper så kan de bero på att du inte druckit tillräckligt med vatten. Ifall du skulle få diarré så är det extra viktigt att du får i dig mer vatten eftersom du tappar massor.

Få i dig tillräckligt med mineraler

En ketogen kost kommer göra så att insulinet i kroppen minskar, eftersom fett inte påverkar insulin produktionen. När det minskar så släpper njurarna ut natrium ur kroppen [1]. Det är därför viktigt att du får i dig tillräckligt med salt.

Det är även viktigt att man ser till så att man får i sig tillräckligt med kalium när man börjar med ketogen kost (det gäller i och för sig oavsett vad man äter :)). Många av de matkällor som innehåller mycket kalium utesluter man på en ketogen kost, som t.ex. sötpotatis, potatis och sojabönor. Därför är det viktigt att man äter mycket av ketovänliga produkter med mycket kalium. Några av dessa är följande:

  • Avokado
  • Spenat
  • Lax
  • Brysselkål
  • Svamp
  • Squash och zucchini

Även magnesium kan hjälp till att motverka muskelkramper, huvudvärk och sömnproblem. Några bra källor till magnesium är: pumpakärnor, spenat, mörk choklad, mandlar och avokados.

Se till att du äter tillräckligt med fett

Ifall du just nu äter väldigt mycket kolhydrater så kommer det vara mycket energi som försvinner när du går över till en ketogen kost. Det betyder att du kommer behöva öka ditt fettintag rejält om du ska ligga på samma kaloriintag som innan.

Ett tips är att börja med att ta bort kolhydrater successivt. Du kan börja med att hålla dig under 150 g första veckan. Minska sedan till 100 g nästa vecka innan du går ner på 20 – 50 g. Då får kroppen lite tid att vänja sig och du minimerar risken för att få keto flu.

Sammanfattning

I den här keto snabbguiden har jag gett dig en introduktion till vad ketogen kost är och vad du kan äta för att följa den dieten. Jag har själv varit på den i några månader och rekommenderar den starkt.

Det du ska undvika på keto är saker som innehåller mycket kolhydrater som socker, spannmål, rotfrukter och baljväxter. Sen är det viktigt att du inte äter för mycket fleromättat omega 6 fett. Men utöver det så kan du äta det mesta.

I början bör du fokusera på att få i dig tillräckligt med mineraler som salt och kalium samt att äta tillräckligt med fett. Sen kan du dra ner lite på fettet, efter kroppen har anpassat sig till att bränna fett istället för socker. Då kan kroppen enkelt ta energi från de lagrade fettreserverna på kroppen.

Källor

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21629870

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *