LCFH hälsorisker – vad riskerar du att få brist på utan kolhydraterna?

Efter att ha ätit ketogen kost under en längre tid, så har jag insett vilka som är de vanliga varorna som jag brukar konsumera. Jag kan inte säga att jag har trackat varenda produkt som jag har ätit, men till och från så har jag loggat den kost som jag har konsumerat.

Jag ville inte bara veta att jag höll mig till mina macros, för att hålla mig i ketos. Det som var mer intressant för mig att veta var ifall det fanns några vitaminer och mineraler som jag inte fick i mig så mycket av. 

Som jag trodde så fanns det några vitaminer och mineraler som jag ofta missade att uppnå det rekommenderade dagliga intaget för. I det här inlägget kommer jag ta upp vilka dessa är så att du inte riskerar att få brist på dessa, ifall du väljer att testa ketogen kost, eller redan håller på med det. 

För att hålla koll på det jag åt, och för att kunna se det kompletta näringsinnehållet i det jag åt så använde jag mig av Cronometer. Cronometer visar all närings information om de produkter som man matar in. Nackdelen är dock att allt är på engelska. 

Vill du ha en liknande svensk tjänst så skulle jag rekommendera Matkalkyl. De har kostdagbok funktionalitet, vilket jag personligen inte har testat. Men jag har använt deras tjänst några gånger och även om gränssnittet är kasst, så visar de bra information som kommer direkt från livsmedelsverkets databas. 

Låt oss gå vidare och kolla på de vitamin och mineralbrister som enkelt uppstår med ketogen kost. 

Magnesium 

Magnesium är en mineral som vi behöver få i oss via kosten. Den hjälper t.ex. musklerna att slappna av. Ifall vi har magnesiumbrist så kan vi ha svårt att slappna av. 

Anledningen till att ketogen kost kan bidra till ett lågt magnesium intag är att många av de produkter som innehåller mycket magnesium även innehåller mycket kolhydrater. Några exempel är fullkornspasta, havre och olika sorters bönor. Eftersom dessa är otillåtna på keto, så får du inget magnesium därifrån. 

Det rekommenderade dagliga intaget för magnesium är 420 mg för män och 320 mg för kvinnor. I exemplet nedan så har jag beräknat % av RDI baserat på rekommendationen för män, eftersom det är bättre att sikta lite för högt än för lågt. 

Det finns dock några keto tillåtna produkter som innehåller mycket magnesium också. Det gäller bara att konsumera dessa. Några är följande: 

  • Spenat, som innehåller 79 mg (20% av RDI) per 100 g. Nu är det (enligt mig i alla fall) svårt att få i sig hela 100 g spenat. Ett tips är att värma spenaten, eftersom det är betydligt lättare att äta 100 g kokt eller stekt spenat än 100 g rå spenat.
  • Jordnötter, som innehåller 178 mg (45% av RDI) per 100 g. Ett enkelt sätt att få i sig mer magnesium är att ha jordnötter som snacks. 
  • Mörk choklad, som innehåller 228 mg (57% av RDI) per 100 g. En av mina favoriter. Blir dock dyrt att äta en 100 grams kaka 90%-ig choklad varje dag, då de brukar ligga på 30 kr styck. 
  • Chiafrön, som innehåller 335 mg (84% av RDI) per 100 g. Jag märkte att när jag åt en chiapudding under dagen så lyckades jag nå mitt dagliga intag för magnesium. 

Vill ni veta fler produkter som innehåller mycket magnesium så kan ni kolla in den här listan.

Kalium

Kalium, likt magnesium, är en essentiell mineral som vi måste få i oss via kosten, eller genom kosttillskott. Den finns i många olika produkter, men i varierande mängder. 

En för stor obalans mellan kalium och sodium (som du får från salt) kan orsaka ett ökat blodtryck. Det är därför viktigt att vi får i oss tillräckligt med kalium. Att enbart sänka sitt saltintag för att återställa balansen fungerar inte, eftersom vi även behöver salt. 

Det rekommenderade intaget av kalium är 4,700 mg [1]. Men beroende på vem du frågar så kommer rekommendationerna variera lite. 

Här har du några saker som du kan äta för att öka till kaliumintag: 

  • Lax, som innehåller 628 mg (20% av RDI) per 100 g. Lax är otroligt näringsrikt och något som de flesta bör äta mer av. 
  • Kycklingfärs, som innehåller 677 mg (14% av RDI) per 100 g
  • Jordnötter, som innehåller 726 mg (15% av RDI) per 100 g. Med jordnötterna så får du i dig både magnesium och kalium. 
  • Mandlar, som innehåller 733 mg (16% av RDI) per 100 g
  • Rödbetor, som innehåller 762 mg (16% RDI) per 100 g. Ifall du ska handla rödbetor så köp dem färska, då rödbetor på burk innehåller mycket socker.

Ännu fler produkter med mycket kalium hittar du här 

Vitamin D

solstrålar-ger-vitamin-d

Vitamin D är en vitamin som jag tror att många har svårt att få i sig tillräckligt av, oavsett vilket diet man äter. Anledningen till det är att det är så pass få produkter som innehåller vitamin D. Fast på keto ska det inte vara något problem att få i sig tillräckligt med vitamin D från naturliga källor (alltså inte kosttillskott). 

Den helt klart bästa källan till vitamin D är solen. Men tyvärr så besöker den oss inte så ofta under vinterhalvåret. Då måste vi förlita oss på att vi får tillräckligt med vitamin D från vår kost, eller ta kosttillskott. 

Vitamin D hjälper att bygga immunförsvaret. Brist på vitamin D kan leda till ett försämrat immunförsvar. Med tanke på att vi är mitt uppe i en pandemi, så är det därför extra viktigt att immunförsvaret presterar på toppnivå. 

Rekommendationen för vitamin D är att få i sig 15 µg (eller 600 IU) per dag. Är du äldre än 70 år så behöver du mer, eftersom kroppen har svårare att ta upp vitamin D när vi blir äldre. Där ligger rekommendationen på 20 µg (eller 800 IU). “% av RDI” är beräknat baserat på ett dagligt intag på 20 µg, eftersom det är bättre att ligga lite högre än för lågt när det kommer till vitamin D. 

När solen inte skiner kan du äta några av följande produkter, för att få i dig mer vitamin D:

  • Torskleverolja, som innehåller 35 µg (175% av RDI) per 100 g. Egentligen mer ett kosttillskott än en matprodukt, men mycket vitamin D innehåller det i alla fall. 
  • Makrill, som innehåller 16.8 µg (84% av RDI) per 100 g
  • Lax, som innehåller 10.9 µg (55% av RDI) per 100 g
  • Revbensspjäll, av fläsk, som innehåller 2.6 µg (13% av RDI) per 100 g
  • Stekt ägg, som innehåller 1 µg (5% av RDI) för ett stort ägg.  

Fler produkter med mycket vitamin D hittar du här

Vitamin E

Den sista vitaminen på listan är vitamin E. Vitamin E är en antioxidant som hjälper kroppen att göra sig av med fria radikaler. Fria radikalerna bildas när kroppen omvandlar den mat vi äter till energi. Vitamin E används även för att bygga upp immunförsvaret. 

Det dagliga rekommenderade intaget för vitamin E är 15 mg. För ammande kvinnor är rekommendationen lite högre och ligger på 19 mg. Får man inte i sig tillräckligt med vitamin E så kan det leda till diarré, illamående och magkramper. 

Så länge man inte konsumerar 100 mg eller mer per dag av vitamin E så ska det inte vara något problem. Om man inte häller i sig diverse vegetabiliska oljor så bör det vara rätt svårt att uppnå. 

Här har du några keto anpassade produkter du kan äta ifall du tro att du inte får i dig tillräckligt med vitamin E:

  • Solrosfrön, som innehåller 35.17 mg (234% av RDI) per 100 g
  • Mandlar, som innehåller 25.97 mg (173% av RDI) per 100 g.
  • Olivolja, som innehåller 14.35 mg (96% av RDI) per 100 g
  • Spenat, som innehåller 3.57 mg (24% av RDI) per 100 g.
  • Lax, som innehåller 3.55 mg (24% av RDI) per 100 g.

Slutsats

Som du kanske har märkt så uppstår de flesta av de här bristerna när man inte äter så mycket nötter och fröer. Båda två är accepterade att äta på keto, men för mig har det varit svårt att lägga in. 

Det kanske beror på att jag inte äter så mycket snacks och håller mig till större måltider. Om du har några tips för att få i sig mer nötter och frön så kommentera gärna nedan. 

Men det här var bara det som jag har märkt efter att ha ätit ketogen kost under en längre period. Du kanske äter en annorlunda kost än vad jag gör och därför saknar några andra näringsämnen.

Det kan även vara värt att nämna att jag inte har testat ifall jag har några vitamin eller mineral brister. Eftersom jag inte har känt av några bristsymptom så tycker jag inte att det har varit värt det.  

Sen är det inte helt säkert om de rekommenderade dagliga intagen är desamma på keto som för en vanlig kost. Eftersom de är skapade runt en kolhydratrik mat så kan rekommendationerna skilja sig ifall man inte äter så kolhydratrik mat. Men för att ligga på den säkra sidan så är det bättre att sikta för högt än för lågt. 

Det var allt för det här inlägget. Hoppas vi ses i nästa inlägg. 

Källor

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/287212
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *