Tillsatt socker och naturligt socker, vad är egentligen skillnaden?

tillsatt eller naturligt socker

Hälsosamma produkter skyltar ofta med att de inte innehåller något tillsatt socker. Det betyder dock inte att produkten inte innehåller socker. Utan sockret som produkten innehåller förekommer naturligt i föremålen den är gjord på, som t.ex. frukt. Eftersom en produkt utan tillsatt socker anses nyttig så är det viktigt att veta ifall det stämmer. I den här artikeln kommer jag att förklara vad skillnaden mellan tillsatt och naturligt socker är.

Jag kan börjar med att nämna en kanadensisk studie som undersökte ifall produkter utan tillsatt socker är nyttigare än produkter med tillsatt socker. Resultaten visade att produkter som skyltade med ”utan tillsatt socker” faktiskt var mer hälsosamma än de som inte gjorde det. Men de fann också att produkter utan tillsatt socker nödvändigtvis inte innehöll färre kalorier än de som hade tillsatt socker [1].

Hur mycket tillsatt socker rekommenderas?

Enligt de amerikanska ”dietary guidelines” (vilket är USAs regerings rekommendationer för vad man ska äta) så rekommenderar de att man maximalt får i sig 10% av sitt dagliga kaloriintag från tillsatt socker [2]. För en person som äter 2 500 kcal om dagen skulle det då motsvara 250 kcal från socker. Vilket är 62.5 g tillsatt socker dagligen. Det motsvarar ungefär en 100 g Marabou mjölkchokladskaka [3]. Men eftersom rekommendationen är satt i procent och inte ett absolut värde så kan gränsen variera mycket från person till person. Ifall man har ett totalt dagligt kaloriintag på 4 000 kcal, är det då rimligt att man får äta 100 g socker istället?

Låt oss resa tillbaka till Sverige. Livsmedelsverket rekommenderar också maximalt 10% av dagliga kaloriintaget i form av tillsatt socker. De säger även att man ska hålla sig under 50 – 75 g per dag [4]. Så rekommendationerna är alltså nästan samma om vi jämför USA och Sverige.

Finns det några begränsningar på naturligt förekommande socker?

Naturligt socker sägs vara bättre än tillsatt socker [2, 4] och begränsningar finns på hur mycket tillsatt socker vi borde äta. Men hur är det då med det naturliga sockret? Kan vi äta hur mycket som helst av det utan problem?

Varken livsmedelsverket eller amerikanska rekommendationen har någon maxgräns på hur mycket naturligt socker man ska äta. Argumentet är att naturliga källor som frukt och grönsaker även innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De innehåller även fibrer som gör att sockret tas upp långsammare i kroppen.

Kemiskt och energimässigt så är det ingen skillnad mellan tillsatt socker och naturligt förekommande socker [5]. Men eftersom tillsatt socker inte innehåller någon ”tillsatt” näring så resulterar det bara till extra kalorier.

Det rekommenderas dock att man inte överkonsumerar frukt. Eftersom sockerinnehållet fortfarande kommer påverka blodsockernivåerna [6]. Vilket det även gör i fallet med tillsatt socker. Under processen för att framställa äppeljuice så förstörs fibrerna som finns i äpplena [8]. Det resulterar i att sockerupptagningen sker lika snabbt som om sockret skulle varit tillsatt. Det betyder att ifall du dricker ett glas äppeljuice, som innehåller ungefär lika mycket socker som Cola [7], så kommer blodsockernivåerna öka lika mycket.

Det är viktigt att vi skiljer på olika typer av naturligt socker. En frukt är inte samma sak som ett glas fruktjuice eller en smoothie. Även om de är gjorda av samma källa. Fruktjuicen är processad och sockret i den kommer tas upp av kroppen mycket snabbare [8].

En ny studie har kommit ut som fann en koppling mellan drickor innehållande socker och cancer. Deras resultat blev att en konsumtion av endast 1 dl dryck innehållande socker ökade risken för cancer med 18% och risken för bröstcancer med 22%. Det här gällde för både läsk och juice [9]. Dock är det bara en associationsstudie, men det resultat som jag tyckte var mest intressant var att de inte fann någon skillnad mellan läsk och fruktjuice.

Slutsats

Det verkar som att det naturliga sockret i sig inte är bättre än tillsatt socker. Eftersom det består av samma sak, glukos och fruktos. Men det som skiljer sig är produktens resterande innehåll. En frukt innehåller mer näring än en tesked raffinerat socker. Det viktiga är hur mycket du konsumerar samtidigt. Försök att sprida ut ditt fruktintag under dagen och gärna i samband med en annan måltid för att minimera ökningen av blodsockernivån. Undvik att konsumera högkoncentrerade källor av naturligt socker, som juice och andra produkter som skyltar med ”inget tillsatt socker” fast ändå innehåller mycket socker. Kolla på det totala sockerinnehållet istället för att gå på skyltningen av inget tillsatt socker.

Personligen tycker jag att vi ska sätta en max rekommendation på konsumtionen av naturligt socker som vi har på tillsatt socker. Just nu kan företag skylta med inget tillsatt socker och få oss att tro att det är nyttigt. Fast i själva verket så har det samma påverkan som tillsatt socker.

Vad tycker ni om det här? Lämna gärna en kommentar nedan.

Källor:

[1] https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2017-0169#.XPjHOcgzZaS
[2] https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/#figure-2-9-average-intakes-of-added-sugars-as-a-percent-of-calor
[3] https://www.fatsecret.se/kalorier-n%C3%A4ring/marabou/mj%C3%B6lkchoklad/100g
[4] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/socker
[5] https://nutritionsfakta.se/ufaqs/vad-ar-skillnaden-mellan-tillsatt-socker-och-naturligt-socker/
[6] https://www.self.com/story/how-different-are-naturally-occurring-sugars-really-from-added-ones
[7] https://livsmedelsinfo.nu/livsmedel/n%C3%A4ringsv%C3%A4rde-%C3%A4ppeljuice-fi.html
[8] http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2015/natural-and-added-sugars-two-sides-of-the-same-coin/
[9] https://www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190710193917.htm

6 svar till “Tillsatt socker och naturligt socker, vad är egentligen skillnaden?”

  1. Då är nästa fråga ”sockerfritt” dvs stevia osv dietprodukter. För det är ju också ett typ av socker som har en annan inverkan på kroppen. Det är ju mer och mer populärt med zero och dietprodukter.

    1. Stevia är ju mycket sötare än socker per gram, vilket ger ett reducerat totalt sockerintag för samma mängd. Men det ger ingen extra näring, så jag skulle personligen skippa det också (plus att senast jag smakade nåt som var gjort på stevia så tyckte jag det smakade riktigt dåligt).

      Det finns inte jättebra studier på om sockerfria produkter skulle vara dåligt för hälsan. Vissa säger att det skulle öka aptiten så att man äter mer av annat, men bevisen för det är dåliga. Här var en ganska bra artikel om det: https://www.healthline.com/nutrition/diet-soda-good-or-bad

      1. Bra skrivet! Om jag inte minns fel så kan det vara fördelaktigt att använda Stevia då det kan ge vissa hälsofördelar (orkar inte dubbelkolla) och sänker ens totala energiintag men det finns mycket oäkta stevia och andra sötningsmedel som ger motsatta hälsovådliga effekter.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *