Varför spenat inte är en bra källa till järn

spenat-järn

Du kanske har läst någon av dessa artiklar [1, 2, 3, 4, 5] som säger att spenat är en bra vegetarisk källa till järn. Spenat innehåller lite kalorier per 100 g, nämligen endast 23 kcal. Genom att äta dessa ynka 23 kcal så kan du få i dig hela 15% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av järn, som enligt Wikipedia är 18 mg [6]. Vilket låter jättebra, men för den som är insatt så vet ni att 100 g spenat är rätt mycket. En liten påse spenat innehåller vanligtvis 65 g, vilket gör att vi måste äta hela 1 och en halv påse spenat för att få i oss 100 g. De brukar kosta runt 15 kr så det blir rätt dyrt att få i sig 100 g spenat. 

Efter vi har ätit 100 g spenat så har vi 85% av RDI för järn kvar att få i oss, det blir ytterligare ungefär 567 g spenat. Då har vi totalt tryckt i oss 667 g spenat och spenderat över 150 kr. Det positiva är att vi endast ätit ca 150 kcal. Men att äta över ett halvt kilo spenat varje dag för att få i sig tillräckligt med järn känns väldigt jobbigt och inte speciellt lockande, enligt mig. 

Andra vegetabiliska källor som är bättre än spenat för järn

Som tur finns det bättre saker vi kan äta än spenat för att få i oss järn. Som exempel så innehåller 100 g sojabönor 87% av vårt dagliga behov av järn. Sojabönorna kanske innehåller lite mer kalorier än spenaten, men det är betydligt lättare att äta 100 g sojabönor än ett halvt kilo spenat. 

Här nedan kan du se en jämförelse mellan vitaminer och mineraler i spenat och sojabönor. Vi kan se att 100 g sojabönor innehåller ungefär lika mycket järn som 670 g spenat.

Källa: https://nutritioncalculator.net/compare?food=168462+1+670&food=174270+1+100

Några bra vegetabiliska källor till järn som innehåller mer järn än spenat:

  • Bönor av olika slag (soja eller kidney t.ex.)
  • Sesam frön (och andra frön)
  • Kakao

Här kan du jämföra järninnehållet för dessa och även se ytterligare näringsämnen.

Sammanfattning

I det här inlägget har jag försökt förklara varför spenat inte är en så bra källa till järn som många tror. Anledningen till det är att man måste äta över ett halvt kilo spenat om dagen för att nå sitt rekommenderade dagliga intag för järn. Men med det sagt så menar jag inte att det är dåligt att äta spenat. Spenat innehåller mycket vitaminer och mineraler, men förlita dig inte på att du får i dig så mycket järn som du behöver genom att äta spenat.

Källor

[1] https://www.expressen.se/halsoliv/halsa/jarnbrist-har-ar-maten-du-ska-ata/
[2] https://attvaramamma.se/graviditet/6-jarnrika-livsmedel-for-gravida-kvinnor/
[3] https://www.netdoktor.se/graviditet/under-graviditeten/artiklar/mat-for-att-undvika-jarnbrist/
[4] http://www.naringsriktliv.n.nu/jarn
[5] https://www.ellematovin.se/vegetariska-livsmedel-mycket-jarn/
[6] https://en.wikipedia.org/wiki/Reference_Daily_Intake

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *