Vegan hälsorisker – 5 hälsorisker med att vara vegan

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Apoteket
vegan hälsorisker

I det här inlägget kommer jag ta upp hälsorisker för dig som är vegan. Jag kommer även berätta vad du kan göra för att undvika dessa hälsorisker.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns endast naturligt i animaliska produkter, därför är det väldigt vanligt att veganer och vegetarianer har brist på det [1].

Då vitamin B12 lagras i levern och kan det gå ett tag innan man märker av att man har brist på det. Spädbarn har dock endast en liten mängd lagrad. Denna mängd förbrukas snabbt vid vävnadstillväxt hos barnet, vilket gör det extra viktigt för spädbarn att få i sig vitamin B12. Hur mycket vitamin B12 spädbarnen får i sig beror på hur mycket vitamin B12 det finns i bröstmjölken, vilket i sin tur beror på mammans nivåer av vitamin B12. Det är därför extra viktigt för ammande mammor att få i sig tillräckligt med vitamin B12 då det påverkar barnets utveckling [2].

Eftersom vitamin B12 hjälper till med nybildningen av celler i hela kroppen kan bristsymtom förekomma i vilket organ som helst. Det är därför svårt att veta ifall man har brist på vitamin B12 eller inte. Men följande är några symtom som du kan hålla utkik efter [3]:

  • Trötthet, svaghet och yrsel
  • Känna sig andfådd och få hjärtklappning när man anstränger sig
  • Nedsatt känsel
  • Domningar och stickningar i händer och fötter
  • Försämrad gång och balans
  • Psykiska symtom som nedstämdhet, depression, minnessvårigheter och demens

Som vegan måste du ta kosttillskott av vitamin B12 för att inte få brist på det. Det finns även drycker som är berikade med vitamin B12 som sojadryck och havredryck.

Vitamin D

solsken

Genom att utsätta oss för solsken så skapar kroppen vitamin D. Problemet är att vi som bor på nordliga breddgrader inte har speciellt mycket sol på vintern. Men som tur är finns det även vitamin D i den mat som vi äter. Nackdelen för dig som är vegan är dock att vitamin D finns mest i fisk och skaldjur. Men det är inte bara veganer som har den här hälsorisken. Även allätare har stor risk för att få brist på vitamin D [4].

Så lite som 15 minuter per dag i solen kan räcka för att täcka det dagliga behovet av vitamin D. Men hur lång tid du behöver i solen för att täcka det dagliga intaget kommer vara individuellt för dig.

På vintern är det extra viktigt att man tar kosttillskott av vitamin D. Det gäller för både veganer, vegetarianer och allätare.

Omega 3 fettsyrorna EPA och DHA

Det finns olika typer av omega 3 fettsyror, och den som finns i växter är ALA. I fet fisk och de alger som fiskarna äter finns omega 3 fettsyrorna EPA och DHA.

Omega 3 fettsyrorna EPA och DHA behövs för att kroppen ska kunna bygga upp och reparera celler. För foster och små barn är fettsyrorna extra viktiga eftersom de behöver dem i sin uppväxt [5].

Eftersom du inte får i dig EPA eller DHA från en vegansk eller vegetariansk kost så bör du äta kosttillskott med dessa.

Järn

En annan hälsorisk man bör tänka på som vegan är järnbrist. Då det finns järn i vegetabiliska produkter så är den här typen av järn inte lika lätt för kroppen att ta upp.

Det järn som finns i animaliska produkter kallas för hemjärn. Hemjärn är lättare för kroppen att ta upp än icke-hemjärn, vilket finns i växter. Av hemjärn är det ungefär 15-35% som tas upp av kroppen medans upptaget av icke-hemjärn är mycket lägre och ligger mellan 2-20% [6].

Förutom att kroppen har svårare att ta upp icke-hemjärn så finns det även andra faktorer som påverkar upptaget. Några av dessa är fytinsyra, polyfenoler och kalcium [6].

Fytinsyra finns i nötter, frön, fullkorn och bönor. Man kan reducera minska innehållet av fytinsyra genom att blötlägga, grodda eller fermentera produkten.

Men det finns även sätt att öka kroppens intag av järn. C-vitamin är något som hjälper kroppen att absorbera järn [6]. Därför bör du konsumera något som innehåller C-vitamin samtidigt som du äter något som innehåller järn för att maximera upptaget i kroppen.

Zink

Zink är en annan mineral som finns till största del i animaliska produkter. Upptaget av zink påverkas på samma sätt som järn av fytinsyran i maten [7].

Proteiner hjälper kroppen att ta upp zink. Förutom att nötkött, ägg och ost är bra proteinkällor och innehåller mycket zink, så hjälper de kroppen att ta upp zink från växter [7]. Det kan därför vara svårt att få i sig tillräckligt mycket zink som vegan.

De som har extra stor risk för zinkbrist är barn, gravida och ammande kvinnor och äldre. Zink är en väldigt viktig mineral för tillväxt hos barn och ungdomar [7] och den är även viktigt för immunsystemet [8].

Zinkbrist är alltså en vegan hälsorisk som du bör tänka på. Speciellt om du funderar på att ge ditt barn vegansk kost eller ifall du är gravid/ammande så kommer det påverka ditt barns utveckling.

Sammanfattning

Det här inlägget har tagit upp hälsorisker med att vara vegan. Följande 5 saker bör du tänka på ifall du ska börja äta vegansk kost:

  1. Vitamin B12 finns enbart naturligt i animaliska produkter och därför bör du ta kosttillskott med detta eller dricka drycker som soja- och havredryck.
  2. Vitamin D produceras i kroppen när vi befinner oss i solen men det är svårt att få tillräckligt med vitamin D från solen, speciellt på vintern. Därför bör du ta kosttillskott med vitamin D för att inte få brist. Det gäller även om du inte äter vegansk kost.
  3. Omega 3 fettsyrorna EPA och DHA finns enbart i fet fisk och vissa alger. Dessa fettsyror är väldigt viktiga för oss och därför bör du ta kosttillskott med dessa.
  4. Järn finns i växter men är inte lika lätt för kroppen att ta upp som det järn som finns t.ex. kött. Därför kommer du behöva konsumera mer järn på en vegansk diet för att få i dig tillräckligt.
  5. Zink finns också mest i animaliska produkter så det finns en risk att en vegansk kost gör att kroppen får brist på det. Dessutom är det svårare för kroppen att ta upp zink från kosten när man inte äter animaliska produkter.

Jag vill även tillägga att det finns ett antal studier som visar på att vegansk kost kan vara hälsosamt. Men dessa är ofta utförda under en kort tid eller är observationsstudier. Det kan ta lång tid innan vitaminbrister märks och de dyker inte upp i korta studier. Därför är det viktigt för dig att känna till dem.

En annan viktig sak är att du bör tänka igenom dessa vegan hälsorisker noga innan du ger ditt barn vegankost. Eftersom det är extra viktigt för barn att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler under deras uppväxt.

Källor

[1] How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?
[2] https://sv.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12-brist
[3] http://www.bristguiden.se/b-vitaminbrist/b12-brist/
[4] Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.
[5] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6
[6] Review on iron and its importance for human health
[7] Zinc and its importance for human health: An integrative review
[8] Zinc and the immune system.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *